Thực đơn cho bà bầu ở từng giai đoạn thai kỳ

Chế độ dinh dưỡng theo từng giai đoạn là vấn đề mà các mẹ bầu cần hết sức lưu ý. Khi mẹ ăn đủ chất, lành mạnh, an toàn sẽ giúp cho thai nhi phát triển toàn diện và ngăn ngừa các nguy cơ sảy thai, dị tật thai, thai suy dinh dưỡng… xảy ra. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý thực đơn cho bà bầu ở từng giai đoạn thai kỳ khoa học nhất, mẹ bầu có thể tham khảo để có một kỳ thai nghén khỏe mạnh.

Hàm lượng chất dinh dưỡng mẹ bầu cần bổ sung hàng ngày

Kể từ khi phát hiện mang thai, nữ giới cần lưu ý rất nhiều vấn đề để đảm bảo cả hai mẹ con được khỏe mạnh. Chẳng hạn như dành thời nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc, khám thai định kỳ… Trong đó, chế độ dinh dưỡng liên quan trực tiếp đến sức khỏe của bầu và sự phát triển ở thai nhi. 

Nếu mẹ bầu không ăn đủ chất dinh dưỡng, ăn uống thiếu lành mạnh, không đúng giờ giấc… rất dễ gặp các trường hợp không mong muốn như sảy thai, lưu thai, sinh non, dị tật thai nhi, thai suy dinh dưỡng…

Theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, các mẹ bầu không chỉ cần bổ sung đầy đủ những chất dinh dưỡng như protein, glucid, năng lượng, vitamin… mà còn phải đảm bảo hàm lượng hợp lý, không quá ít hoặc quá nhiều. Cụ thể như sau: 

Năng lượng 

Năng lượng trong tam nguyệt thứ nhất cần tăng 350 calo/ngày so với bình thường. Ở giai đoạn 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu cần tăng thêm khoảng 300 calo/ngày.

Như vậy, ở thai phụ có cân nặng bình thường cần bổ sung khoảng 2500 calo mỗi ngày (người chưa có bầu là 2200 calo/ngày). Việc tiêu thụ quá nhiều mức calo sẽ khiến cân nặng của mẹ bầu tăng không kiểm soát.

Mẹ bầu cần đảm bảo nạp đủ các chất dinh dưỡng mỗi ngày

Protein 

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu cần khoảng 85 – 90g/ngày, cao hơn bình thường là 10 – 25g/ngày. Protein thường có nhiều trong các loại thịt nạc, thịt heo, thị gà, cá hồi, đậu, quả hạch, bơ đậu phộng, phô mai… Mẹ lưu ý nạp đủ chất protein vào 3 bữa ăn chính hàng ngày.

Vitamin

Trong suốt 9 tháng thai kỳ, mẹ bầu cần bổ sung đủ các loại vitamin A, C, D, B1 và B9. Trong đó, vitamin A cần khoảng 600mcg/ngày và thường chứa nhiều trong nhóm thực phẩm như thịt, cá trứng, sữa, rau xanh, củ quả màu vàng, gan động vật…

Còn vitamin D, trong thực đơn cho bà bầu mỗi ngày mẹ chỉ cần bổ sung khoảng 5mg. Để cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể mẹ bầu có thể tắm nắng tầm 15-20 phút/ngày hoặc uống viên nang vitamin D…

Chất sắt

Mỗi ngày mẹ bầu cần nạp khoảng 30 – 60mcg chất sắt. Các loại thực phẩm dồi dào sắt mà mẹ bầu nên ăn là rau lá xanh đậm, cam, quýt, bánh mì, ngũ cốc, lòng đỏ trứng gà, trái cây sấy…

Axit Folic

Axit Folic có nhiều trong rau bina, cải búp, lá của củ cải trắng, rau diếp, cải bẹ xanh… và mẹ bầu cần bổ sung khoảng 600 – 800mcg/ngày.

Kẽm

Đây cũng là một chất dinh dưỡng cần bổ sung trong suốt 9 tháng kỳ thai nghén. Thực phẩm dồi dào kẽm nhất phải kể đến tảo biển, gan động vật, các loại đậu, hạt…

Canxi

Hàm lượng canxi là chất cần thiết phải nạp đủ trong suốt quãng thời gian mang thai. Theo đó, mẹ bầu có thể uống sữa, ăn sữa chua, phô mai, đậu hũ, trứng… để bổ sung 1200mg canxi mỗi ngày.

I-ốt

I-ốt thường có trong các sản phẩm chế biến từ biển hoặc muối, bột canh chứa i-ốt. Với chất dinh dưỡng này, mẹ bầu cần bổ sung từ 180-200mcg hàng ngày. 

Gợi ý thực đơn cho bà bầu trong từng giai đoạn

Ở từng giai đoạn chế độ dinh dưỡng mà mẹ bầu cần bổ sung sẽ không giống nhau. Do đó, thai phụ cần lưu ý để đảm bảo bé phát triển khỏe mạnh, đạt chỉ số về cân nặng và chiều cầu theo tiêu chuẩn. 

Bà bầu nên ăn gì tốt cho cả mẹ và bé?

Dưới đây là gợi ý thực đơn cho bà bầu theo từng giai đoạn thai kỳ, mẹ bầu có thể tham khảo và áp dụng:

Thực đơn cho thai phụ trong 3 tháng đầu

Ở giai đoạn đầu mang thai, để đảm bảo nguồn năng lượng mẹ bầu cần phối hợp các loại thực phẩm với lượng: 20g đạm, 400mg Acid Folic, 800mg canxi. Và thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu hợp lý là:

• Bữa sáng: Trứng, chuối, phở, nước dừa và một trái bắp được ăn thêm vào lúc 9h30.

• Bữa trưa: Cơm, mực chiên, súp lơ luộc, canh thịt băm nấu chua, nước cam vắt và một cái bánh bao vào lúc 15h.

• Bữa tối; Cơm, mướp luộc, thịt ba chỉ rim, thịt bò xào nấm rơm và một ít nho tráng miệng. Một ly sữa dành cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ vào lúc 21h trước khi đi ngủ.

Thực đơn cho thai phụ trong 3 tháng giữa

Sang tháng thứ 4 của thai kỳ, các mẹ bầu có thể ăn uống ngon miệng hơn và cần phải cung cấp nhiều năng lượng ở thời điểm này. Để đảm bảo đạt năng lượng tối thiểu 300 Kcal mỗi ngày, thai phụ cần nạp 100g đạm, 27mg sắt, 1000mcg canxi và 25-35% năng lượng mỗi ngày. 

Với nhu cầu dinh dưỡng kể trên, thai phụ có thể áp dụng thực đơn cho bà bầu như sau:

• Bữa sáng: Chuối, ngũ cốc, nước ép bưởi và 1 -2 của khoai vào bữa phụ. 

• Bữa trưa: Cơm, thịt gà rang gừng, thịt bò áp chảo măng tây, nước ép dưa hấu và một cái bánh ngọt vào bữa xế chiều. 

• Bữa tối: Cơm, canh sườn non hầm đu đủ, thịt heo xào đậu hà lan và rau luộc. Trước khi đi ngủ, mẹ đừng quên uống 1 ly sữa nóng dành cho bà bầu.

Thực đơn cho thai phụ trong 3 tháng cuối

Vào 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu không được lơ là việc ăn uống vì lúc này bé sắp cán mốc chỉ số tối đa và chuẩn bị chào đời. Trong thực đơn cho bà bầu mỗi ngày, mẹ cần đảm bảo cân bằng giữa chất đạm, vitamin, canxi, sắt, chất xơ, omega-3, choline… với khẩu phần ăn như sau: 

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi, 1 bát phở và 1 – 2 quả trứng gà luộc chấm muối tiêu vào bữa phụ. 

• Bữa trưa: Cơm, tôm rim, rau luộc, cá diêu hồng chiên xù, nước ép táo và một bát chè, khoai, sắn luộc trong bữa phụ xế chiều. 

• Bước tối: Cháo cá chép và cua, mẹ bầu có thể ăn thêm ít bánh ngọt cùng 1 ly sữa trước khi đi ngủ. 

Tùy vào khẩu vị và nhu cầu mà thực đơn cho bà bầu nên có sự thay đổi, điều chỉnh phù hợp với từng thai phụ. Bên cạnh đó, các mẹ bầu cũng cần xây dựng lối sống lành mạnh, khoa học, thư giãn đầu óc, luyện tập thể dục để tạo cảm giác ăn ngon miệng và hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Xem thêm: Các loại nhạc cho thai nhi giúp con thư giản khi trong bụng mẹ

Nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng thai kỳ mẹ cần lưu ý

Trong suốt thai kỳ, các bà bầu cần lưu ý nguyên tắc “vàng” về chế độ dinh dưỡng được chia sẻ tử bác sĩ sản phụ khoa sau đây:

Mẹ bầu nên chia nhỏ bữa ăn và không nên ăn kiêng

✔ Điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học: Các mẹ bầu cần ăn đủ 3 bữa chính/ngày và ăn thêm 2 – 3 bữa phụ. Thai phụ tuyệt đối không được bỏ bữa, ăn uống vô tội vạ, thích gì ăn đó bởi có thể gây hại cho sức khỏe của mẹ và bé.

✔ Không ăn và uống những loại thực phẩm có hại cho thai nhi: Đó là thực phẩm làm gia tăng nguy cơ sảy thai như rau ngót, dứa (thơm), ngải cứu, đu đủ xanh; đồ sống, tái chín; nước có gas, caffeine; thực phẩm chứa kim loại nặng (hải sản)…

✔ Sử dụng thực phẩm chức năng theo chỉ định bác sĩ: Khi sử dụng các viên uống bổ sung sắt, vitamin, sắt, omega-3, axit folic thì mẹ bầu cần tham vấn ý kiến từ bác sĩ chuyên khoa. 

✔ Không được ăn kiêng: Các mẹ bầu tuyệt đối không được ăn kiêng để giảm cân khi mang thai vì điều này có thể khiến trẻ gặp vấn đề về sức khỏe lẫn trí tuệ sau này. 

Mong rằng những thông tin chia sẻ trong bài viết này đã giúp các thai phụ nắm rõ thực đơn cho bà bầu ở từng giai đoạn thai kỳ khoa học nhất. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào về chế độ dinh dưỡng thai kỳ, mẹ bầu hãy liên hệ đến phòng khám Đa khoa Thái Dương qua Hotline: 037.891.5690 hoặc nhắn tin ở khung >>Tư Vấn Trực Tuyến<< để được chuyên gia y tế hỗ trợ tận tình và nhanh chóng.