Hướng dẫn bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường

Bài tập Kegel sau khi sinh là một lựa chọn lý tưởng cho các chị em nhằm giúp phục hồi vùng kín cũng như tăng cường sức khỏe cho vùng chậu. Tuy nhiên, các chị em đã biết cách thực hiện bài tập này hay chưa? Trong nội dung bài viết hôm nay, chúng tôi xin hướng dẫn bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường, mời các chị em tham khảo và áp dụng.

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel ra đời từ năm 1948, do một bác sĩ phụ khoa có tên là Arnold Kegel Henry sáng tạo ra. Đây là bài tập thể dục dành cho vùng đáy xương chậu – chính là khu vực bảo vệ cơ quan sinh dục của chúng ta. Bài tập Kegel giúp kích hoạt cơ xương chậu cũng như giúp cơ quan sinh dục của cả nữ giới và nam giới được săn chắc hơn. Một số bằng chứng khoa học cho thấy phương pháp Kegel còn giúp cho người tập cải thiện ham muốn tình dục, kéo dài thời gian quan hệ tình dục, phát huy nhiều lợi ích đến sức khỏe tình dục nói chung.

Trong quá trình chị em phụ nữ mang thai, sinh nở nhất là khi sinh thường sẽ khiến các cơ âm đạo suy yếu, giãn rộng, lỏng lẻo và không được săn chắc. Thông thường, phải mất vài tháng, thậm chí vài năm sau khi sinh con, âm đạo của chị em mới có thể săn chắc trở lại.

Tuy nhiên, bài tập Kegel sẽ giúp các chị em phụ nữ sau sinh cải thiện được tình trạng này chỉ trong một thời gian ngắn, đồng thời nâng cao chất lượng đời sống tình dục, dễ dàng đạt khoái cảm hơn. Ngoài ra, các động tác của bài tập Kegel còn giúp chị em phụ nữ sau sinh phòng ngừa bệnh sa dạ con cũng như bệnh són tiểu.

Những tác dụng của bài tập Kegel cho chị em phụ nữ

Kegel chính là những bài tập tăng cường sức mạnh các cơ sàn chậu. Đó là những cơ bắp hỗ trợ bàng quang, tử cung, âm đạo và trực tràng. Bài tập Kegel cho chị em phụ nữ nói chung và mẹ bầu, các mẹ sau sinh sẽ mang lại những tác dụng đáng kể sau đây:

Những tác dụng của bài tập Kegel đối với phụ nữ

Đối với phụ nữ mang thai

Những phụ nữ mang thai chuẩn bị sinh con tập các bài tập Kegel giúp cơ xương chậu mạnh hơn, giảm hiện tượng són tiểu vào những tháng cuối thai kỳ đồng thời giúp cho quá trình sinh nở diễn ra dễ dàng hơn. Ngoài thực hành bài tập này, các mẹ bầu có thể tiến hành massage đáy chậu.

Đối với phụ nữ sau khi sinh

Bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường giúp làm săn chắc cơ âm đạo đã lỏng lẻo do trải qua sinh nở, đồng thời giúp các vết thương ở tầng sinh môn mau phục hồi. Nhiều các mẹ sau sinh cũng bị són tiểu và áp dụng bài tập Kegel sẽ khắc phục tình trạng này.

Những phụ nữ mắc chứng đi tiểu không tự chủ

Bài tập Kegel còn giúp kiểm soát cảm giác buồn tiểu, giúp chấm dứt tình trạng tiểu không tự chủ ở nhiều chị em phụ nữ.

Những phụ nữ có nguy cơ sa tử cung

Sa tử cung là một biến chứng khi tử cung của chị em phụ nữ trượt xuống khỏi vị trí thông thường, thậm chí lộ ra ngoài âm đạo. Nếu chị em có cơ vùng mạnh, chắc khỏe thì hiện tượng này ít khả năng xảy ra. Nhưng những chị em phụ nữ trải qua sinh thường, bị bí tiểu, táo bón hoặc phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh có nguy cơ cao gặp phải hiện tượng này. Bài tập Kegel cho phụ nữ sa tử cung sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ này.

Bài tập Kegel áp dụng cho mọi lứa tuổi. Càng lớn tuổi, các chị em phụ nữ càng nên thực hành bài tập này thường xuyên vì cùng với thời gian, các cơ ở vùng sàn chậu của chị em càng có xu hướng nhão và yếu hơn.

Lợi ích của bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường trong đời sống tình dục

Bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường, bài tập sàn chậu sau sinh còn mang lại nhiều lợi ích trong đời sống tình dục như:

Giúp tăng khả năng đạt cực khoái

Bài tập Kegel giúp thắt chặt cơ pubococcygeal (PC), đây là một trong những cơ co lại khi bạn đạt cực khoái. Mặc dù các cơn co thắt cực khoái là tự nhiên, nhưng nếu cơ PC càng săn chắc thì bạn dễ dùng những cơ bắp đó để đạt cực khoái. Nhiều chị em phụ nữ khi áp dụng bài tập Kegel đã đạt đến “đỉnh” dễ dàng hơn, thậm chí là “lên đỉnh” nhiều lần.

Cải thiện lưu thông máu đến vùng âm đạo

Khi thực hiện những bài tập Kegel đúng cách cho nữ sau sinh, bạn sẽ làm săn chắc hơn cơ bắp âm đạo và tăng lưu lượng máu đến âm đạo. Đây là một yếu tố quan trọng của sự kích thích trong việc tình dục. Thiếu nhạy cảm xung quanh cửa âm đạo là một trong những dấu hiệu của vùng sàn chậu yếu. Bài tập Kegel giúp củng cố vùng sàn chậu, làm cho “cô bé” nhạy cảm hơn, ướt hơn, giúp cho “cuộc yêu” thêm nồng nhiệt.

Giúp đời sống tình dục tốt hơn

Nhiều chị em phụ nữ không nhận ra rằng tập Kegel mỗi ngày có thể giúp “đời sống phòng the” của bạn cải thiện rất nhiều. Nếu chị em đã sinh con và vùng sàn chậu yếu, việc tập Kegel sẽ giúp khu vực âm đạo của chị em khoẻ hơn và hoạt động tình dục dễ chịu hơn. Ngược lại, nếu chị em bị đau khi quan hệ tình dục, tập Kegel thường xuyên có thể giúp chị em học cách thư giãn vùng sàn chậu.

Tự tin hơn trong chuyện tình dục

Khi các chị em cảm thấy hài lòng về cơ thể – từ trong ra ngoài – nó sẽ giúp chị em tự tin trong cuộc sống cũng như trong đời sống tình dục. Khi các cơ săn chắc hơn, chị em sẽ hứng thú hơn trong chuyện tình dục. Tình dục và đạt cực khoái giúp giải phóng oxytocin vào não, giúp chị em cảm thấy thoải mái, hạnh phúc và tự tin hơn.

Phụ nữ sau sinh bao lâu thì tập Kegel?

Vào thời điểm 6 tuần sau sinh, nhìn chung cơ thể của các chị em phụ nữ đang dần phục hồi hoàn toàn, đã có thể bắt đầu dần những bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường. Một số chị em có thể sẽ vẫn còn cảm thấy đau cơ chậu hoặc bụng dưới cũng không nên quá lo lắng bởi đây là biểu hiện hoàn toàn bình thường. Chị em nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng, cấp độ thấp để cơ thể sớm phục hồi.

Cách để nhận biết cơ xương chậu (cơ Kegel)

Để tập được bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường, trước tiên bạn cần tìm đúng vùng cơ xương chậu. Để có thể xác định được cơ xương chậu, bạn có thể áp dụng những cách sau đây:

Cách xác định cơ sàn chậu

Ngưng dòng chảy giữa chừng khi đi tiểu

Cách phổ biến nhất để xác định cơ xương chậu là bạn cố gắng ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng. Phương pháp thắt chặt này là bước cơ bản của bài tập Kegel cho chị em. Hãy để các cơ hoạt động và tiếp tục dòng chảy của nước tiểu, từ đó bạn sẽ cảm nhận rõ nét hơn về vị trí của cơ Kegel.

Lưu ý: Các chị em không nên sử dụng biện pháp ngừng tiểu giữa chừng như là một bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường. Luyện tập Kegel khi đang tiểu có thể gây ra tình trạng phản tác dụng và gây suy yếu cơ bắp của bạn.

Đặt ngón tay vào trong âm đạo và thực hiện co bóp cơ bắp 

Bạn sẽ cảm nhận được sự thắt chặt của cơ bắp cũng như sàn chậu di chuyển lên trên. Khi áp dụng bài tập Kegel sau sinh, hãy thả lỏng và sau đó bạn sẽ cảm nhận được sự di chuyển của sàn chậu một lần nữa. Hãy chắc chắn rằng bạn đã rửa tay một cách sạch sẽ trước khi đặt ngón tay vào trong âm đạo.

Dùng gương cầm tay để xác định vị trí 

Nếu vẫn gặp khó khăn trong việc xác định cơ Kegel, bạn có thể đặt chiếc gương dưới vùng đáy chậu. Đây là khu vực được bao bọc bởi vùng da giữa âm đạo và hậu môn. Sau đó, siết chặt và thả lỏng các cơ vùng đáy chậu. Sau mỗi lần bạn co siết, vùng cơ Kegel sẽ co rút lại, như thế bạn có thể xác định được vị trí dễ dàng.

Hướng dẫn các cấp độ bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường

Bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường với các động tác nhẹ nhàng, đơn giản nên ai cũng có thể thực hiện. Dưới đây là các cấp độ bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường, các chị em có thể tham khảo và thực hiện:

Bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường theo từng cấp độ

Cấp độ 1: Nín tiểu

Chị em hãy co cơ âm đạo rồi thả lỏng như khi đi tiểu rồi nín lại giữa chừng (giống cách để xác định cơ xương chậu đã trình bày ở trên). Hãy lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần trong ngày để có thể mang đến hiệu quả tốt nhất. 

Trong khi luyện tập, chị em hãy nhớ là không dùng đến các cơ bụng, lưng, chân và mông (sau khi tập, chị em cảm thấy mỏi các cơ này thì chứng tỏ chị em chưa tập đúng cách). Chị em có thể đặt tay lên bụng trong khi tập. Nếu thấy bụng hơi phập phồng thì chưa đúng. Khi tập chị em phải thở đều, chậm và sâu.

Cấp độ 2: Tập Kegel với ngón tay

Chị em hãy rửa sạch tay trước khi tập luyện. Hãy luồn một ngón tay vào trong âm đạo và dùng âm đạo kẹp lấy ngón tay. Chị em sẽ cảm thấy âm đạo co lại. Bài tập này đã được nâng cao và khó hơn bài tập ở trên một chút. Do đó, đừng nản lòng nếu chị em không làm được ngay. 

Chị em cũng có thể nhờ đến bác sĩ phụ khoa giúp việc này trong những lần thực hiện đầu tiên.

Cấp độ 3: Co thắt âm đạo, giữ nguyên 5 giây

Với cấp độ này, chị em thực hiện lần lượt theo hướng dẫn như sau:

• Co thắt cơ âm đạo một chút, sau đó đếm đến 5.
• Co thắt thêm chút nữa, sau đó đếm đến 5.
• Co thắt hết mức có thể, sau đó đếm đến 5.
• Thả lỏng cơ thắt ngược trở lại, từng nấc một, mỗi nấc chị em hãy đếm đến 5.

Bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường này sẽ mất thời gian và yêu cầu sự kiên trì hơn những bài tập trước đó nhưng hiệu quả mà nó mang lại cũng tuyệt vời hơn rất nhiều.

Cấp độ 4: Lặp đi lặp lại liên tục nhiều lần

Khi đã đạt được những cấp độ trước, chị em hãy nâng cấp bài tập và tập luyện ở mức khó hơn như sau:

• Co cơ âm đạo 3 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại 10 lần.
• Co thắt và thả lỏng cơ âm đạo của chị em càng nhanh càng tốt. Lặp lại như vậy 25 lần.
• Tưởng tượng chị em đang cố gắng hút một vật gì đó vào trong âm đạo. Giữ nó lại trong 3 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại 10 lần.
• Tưởng tượng chị em đang cố đẩy cái gì đó ra khỏi âm đạo. Giữ 3 giây, sau đó chị em hãy thả lỏng và lặp lại 10 lần.

Các tư thế tập luyện bài tập Kegel tốt nhất

Để luyện tập bài tập Kegel sau sinh tốt nhất, các chị em nên tập ở các tư thế sau:

+ Ngồi: Chị em ngồi thẳng lưng ở trên một chiếc ghế, đầu gối hơi đưa ra ngoài, hoặc có thể ngồi xếp bằng trên sàn nhà, ngồi duỗi thẳng chân ra phía trước.

+ Nằm: Chị em nằm ngửa ở tư thế thẳng hoặc đầu gối trên một chiếc gối, co đầu gối lại, bàn chân của chị em để chếch ra ngoài.

+ Đứng: Chị em đứng bám vào ghế, đầu gối của chị em hơi cong, vai rộng, bàn chân và ngón chân để hơi cách nhau chỉ ra phía ngoài.

Hãy tập ngay bài tập Kegel khi mang thai

Không nhất thiết phải đợi đến sau khi sinh nở các chị em mới bắt đầu tập luyện bài tập Kegel. Các chị em hãy bắt đầu bài tập này ngay từ khi mang thai vì những lợi ích tuyệt vời mà nó có thể mang lại cho chị em phụ nữ. Cụ thể là:

Các cơ âm đạo khi được tập luyện hàng ngày sẽ khỏe mạnh, đồng thời có sức đàn hồi tốt hơn. Do đó, nó có thể dễ dàng giãn nở tốt cho cuộc sinh nở của các bà bầu. Nếu các chị em phụ nữ chăm chỉ tập bài tập Kegel trong thời gian mang thai thì chị em hoàn toàn có thể sinh thường nếu thai nhi không có các dấu hiệu nguy hiểm như: thai ngược, tràng hoa quấn cổ… 

Các phụ nữ mang thai có thể gặp vấn đề với chứng són tiểu do không kiểm soát cơ xương chậu. Chính vì vậy, việc tập bài tập Kegel sẽ giúp chị em thoát khỏi tình trạng này.

Theo các nghiên cứu, bài tập Kegel còn có khả năng giúp cho chị em phụ nữ mang thai giảm nguy cơ bị bệnh trĩ. Vì nó giúp hệ tiêu hóa của chị em được vận động và việc tuần hoàn diễn ra tốt hơn.

Những lưu khi tập các bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường

Khi thực hiện các bài tập Kegel sau sinh, các chị em cần lưu ý một số vấn đề sau:

Những lưu ý khi tập bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường

Không quá nôn nóng hay tập luyện quá sức

Nếu chị em đã không tập luyện hay vận động nhiều khi mang thai, thì đừng vì sức ép lấy lại vóc dáng sau sinh mà nhanh chóng lao vào tập luyện. Hãy đợi đến lần thăm khám đầu tiên sau thời kỳ hậu sản, thường là 1 tháng và khi có kết luận cơ thể chị em đã hồi phục hoàn toàn, hãy bắt đầu bằng bài tập cấp độ nhẹ, sau đó tăng dần. Đồng thời, nên nhớ là cơ thể chị em cần khoảng 6 tháng để trở lại bình thường như trước khi mang thai và sinh nở, các khớp và dây chằng mất khoảng 3 – 5 tháng để được như cũ, vì vậy chị em cần kiên nhẫn và chỉ tăng cường độ tập luyện sau khoảng thời gian này.

Bảo vệ ngực khi tập luyện

Dù rằng việc tập luyện khi cho con bú không ảnh hưởng gì đến lượng sữa, miễn chị em uống nhiều nước và không để mất sức, nhưng chị em tránh các bài tập làm ngực bạn bị đau, nên mặc áo ngực thể thao khi tập luyện hay cho bé bú trước khi tập để bảo vệ ngực.

Ngưng tập ngay khi có dấu hiệu bất thường

Tập luyện gắng sức hoặc quá sớm có thể làm cho sản dịch tiết ra nhiều hơn. Nếu thấy chảy máu đỏ với số lượng lớn, đau đớn, kiệt sức thay vì khỏe khoắn hơn thì chị em cần ngưng tập và đến bác sĩ ngay để được thăm khám kịp thời. Một số dấu hiệu cảnh báo bất thường mà chị em dễ thấy như: đau đầu, đau ngực, choáng váng, chóng mặt, đau cơ bụng, đuôi lưng nhiều, nhịp tim nhanh quá sức, đau nhức và khó khăn khi đi lại, xuất huyết ở âm đạo nhiều, sưng và phù nề mặt, nề tay, chân…

Không kết hợp ăn kiêng quá sớm sau khi sinh

Việc áp dụng một chế độ kiêng ngay khi vừa sinh xong, nhất là khi bắt đầu vận động thể lực trở lại sẽ khiến chị em thêm kiệt sức, có nguy cơ bị mất sữa, giảm chất lượng sữa, ảnh hưởng trực tiếp đến cả mẹ và bé. Thay vì vậy, các mẹ hãy cho con bú thật nhiều, bởi đây cũng là một cách giảm cân rất hiệu quả.

Chia nhỏ khoảng thời gian tập luyện trong ngày

Vừa trải qua thời gian mang thai và sinh nở mất nhiều sức lực, nếu luyện tập với cường độ cao, chị em sẽ dễ tuột dốc về cả thể lực và tinh thần. Vì thế, chị em chỉ nên tập 2 hoặc nhiều lần ngắn trong ngày thay vì tập 1 lần liên tục trong thời gian dài.

Những trường hợp nên thận trọng tập bài tập sàn chậu

• Người đang bị thiếu máu.
• Người mắc bệnh lý về tim phổi cấp.
• Người bị cao huyết áp.
• Người bị bệnh tiểu đường.
• Người bị bệnh động kinh.
• Người đã dùng thuốc trầm cảm.
• Cơ thể vốn thuộc thể trạng dễ suy nhược.

Trên đây là những chia sẻ hướng dẫn bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường, hy vọng sẽ hữu ích đối với các chị em nữ giới. Nếu còn điều gì thắc mắc, xin vui lòng gọi cho chúng tôi qua Hotline: 037.891.5690 hoặc nhấp vào khung >>Tư Vấn Trực Tuyến<< để được giải đáp cụ thể hơn.